De récentes études indiquent que pour perdre du poids ou modifier radicalement votre mode de vie, vous avez tout intérêt à reprogrammer votre cerveau et à oublier les recettes hypocaloriques et votre podomètre dernier cri.

En fait, vous avez peu de chances de parvenir à vos fins si vous misez uniquement sur les méthodes en vogue, affirme le Dr David Macklin, directeur médical du programme de gestion du poids et d’adoption d’un mode de vie sain de Medcan, une clinique privée de santé et de mieux-être. C’est une question de biologie interne : le cerveau et le corps sont initialement conditionnés à gérer une alimentation légère. Or, il est difficile d’éviter les mauvaises habitudes alimentaires quand tant de nourriture bon marché, délicieuse et satisfaisante gravite autour de vous. Dans tous les cas, les kilos peuvent s’accumuler en douce à long terme, au détriment de la santé.

Saines habitudes: Maintenir intelligemment son tour de taille à la retraite

David A. Macklin
Directeur médical, Programme de gestion du poids et d’adoption d’un mode de vie sain,, Medcan

Le Dr David A. Macklin est un médecin de famille diplômé de l’Université de Toronto. Il enseigne au département de médecine familiale et communautaire de la faculté de médecine de cette université. Le Dr Macklin consacre sa carrière à la prévention et au traitement de l’obésité. Il chapeaute divers programmes de gestion du poids multidisciplinaires, fondés sur des données probantes et axés sur les changements comportementaux. Il agit aussi comme directeur médical du programme de gestion du poids de l’unité des grossesses à haut risque pour les patientes affichant un IMC élevé du Mount Sinai Hospital, à Toronto. Le Dr Macklin siège au comité scientifique du Réseau canadien en obésité (Canadian Obesity Network) et a cocréé une série de programmes de formation, d’outils et de ressources en ligne dans le cadre du site mdBriefCase et d’autres programmes internationaux de formation médicale continue sur l’obésité.

La stratégie axée sur de sains comportements s’avère non seulement utile aux préretraités et aux retraités, mais aussi à tous les Canadiens qui souffrent d’un problème de poids. Il va sans dire que nous voulons tous profiter d’une longue retraite active. Or, l’excès de poids et le manque d’exercice figurent parmi les principaux facteurs qui prédisposent les aînés aux maladies chroniques. Au rang des avantages à affiner sa silhouette, il n’y a pas que l’apparence. Une perte de poids peut aiguiser la mémoire, optimiser la santé mentale, faciliter les déplacements et prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les AVC, voire certains types de cancers. Malheureusement, un Canadien sur quatre souffre d’obésité (à savoir d’une accumulation excessive de graisse pouvant nuire à la santé), et les 55 à 64 ans sont les plus touchés par ce problème1. Pourtant, chacun sait à quel point il est important de préserver sa santé pour vivre une longue et heureuse retraite. Tout le monde devrait donc s’y mettre.

Si vous êtes en surpoids et avez du mal à garder la ligne, ne vous laissez pas abattre. Vous n’êtes certainement pas seul dans cette situation et il ne s’agit pas d’un manque de volonté. Le Dr Macklin considère le surpoids au Canada comme un véritable problème de santé chronique, qui incommode sérieusement ceux qui en souffrent. Il ajoute que les obstacles à surmonter sont pénibles et bien réels. Toutefois, il est possible de perdre du poids de façon définitive en modifiant ses habitudes de vie et en comptant sur le soutien de professionnels du domaine médical2.

Saines habitudes: Maintenir intelligemment son tour de taille à la retraite

Un Canadien sur quatre souffre d’obésité, soit d’une accumulation excessive de graisse pouvant nuire à la santé3.

Une question de contrôle… ou non

Le Dr Macklin insiste notamment sur le fait que personne ne devrait se sentir coupable d’avoir échoué à perdre du poids malgré les efforts. Il précise que les mauvaises habitudes ne relèvent pas d’une intention, mais de la nature profonde de l’homme. Les premiers humains sur Terre menaient une existence très dure et exigeante sur le plan énergétique. Leur survie dépendait largement de la consommation et de l’accumulation de graisse, de glucides et de sel.

Or, le monde a évolué, mais le corps est toujours constitué pour pratiquer la chasse et la cueillette. Nous n’avons plus à chasser (ni à craindre d’être chassés!), et nos muscles – autrefois mis à contribution pour braver les multiples dangers – sont laissés au repos sur une chaise de bureau. Les nutriments, qui se faisaient rares au début des temps, sont aujourd’hui accessibles en abondance dans la cuisine ou au restaurant-minute du coin. En un seul repas, il est possible de cumuler des réserves de graisse, de glucides et de sel pour toute une semaine. Par ailleurs, le Dr Macklin explique qu’au fil de l’adaptation évolutive, le cerveau a développé cette capacité de nous récompenser lorsque nos besoins primaires sont comblés – d’où le sentiment de plénitude ressenti après avoir dégusté notre plat favori. Malheureusement, nos besoins se sont transformés en véritables envies.

« De la même façon qu’un comprimé permet d’abaisser la tension artérielle, un changement du mode de vie est le traitement indiqué pour mieux gérer son poids. »

DR. DAVID MACKLIN,
DIRECTEUR MÉDICAL, PROGRAMME DE GESTION DU POIDS ET D’ADOPTION D’UN MODE DE VIE SAIN,
MEDCAN

Il est toutefois possible de renverser ces tendances inhérentes. Selon le Dr Macklin, la clé consiste à adopter de nouveaux comportements par rapport à la nourriture. Il rappelle notamment la célèbre expérience de Pavlov sur le conditionnement alimentaire avec un chien et une cloche. Tout comme ce chien, conditionné à saliver dès que la cloche sonne, nous sommes « convaincus » d’avoir faim à des moments précis dans la journée. Nous développons cette réaction au fil du temps en associant, jour après jour, la nourriture à certains paramètres, comme l’arrivée à la maison après le travail ou une période de détente devant le téléviseur. Ces paramètres finissent par déclencher des pulsions ou des envies.

Régulation de l’appétit

Plutôt que de croire que vous êtes affamé au moment convenu, apprenez à reconnaître la situation et détournez-la. Dites-vous, par exemple : « Voici le moment où je grignote en soirée. Je vais me maîtriser et porter mon attention sur autre chose. » Avant de vous gaver devant la télé, rappelezvous la dernière fois où vous l’avez fait et ce que vous avez ressenti ensuite. Des études montrent qu’en redirigeant constamment votre attention vers de saines habitudes, vous gagnez en contrôle sur votre apport alimentaire.

En effet, vous exercez un contrôle quand vous ne cédez pas aux déclencheurs familiers ni aux automatismes qui vous poussent à trop manger ou à croquer un biscuit chaque fois que c’est possible. En résistant aux pulsions, vous stimulez votre cortex préfrontal dorsolatéral, cette partie du cerveau qui régit la prise de décisions. La raison vient (idéalement) à bout des fringales. Chaque victoire facilite la suivante. Ainsi, vous développez une aptitude à confronter les pulsions. Vous apprenez qu’en vous maîtrisant, vous vous sentez mieux.

Idées fausses sur les excès alimentaires

Beaucoup de gens associent d’emblée les excès alimentaires à un état émotionnel. « Je mange mes émotions », vous diront-ils. Cette phrase, le Dr Macklin l’entend souvent dans sa clinique. Mais il y voit un leurre.

« Nous savons que les émotions agissent rarement comme déclencheurs alimentaires, voire jamais. Elles peuvent accentuer une envie, mais elles ne sont pas de véritables déclencheurs », explique-t-il.

Une personne qui a toujours grignoté en soirée risque peu de se tourner vers la nourriture en matinée parce qu’elle est stressée, triste, fatiguée ou fâchée contre son patron. Cela dit, si elle est nerveuse ou peinée en soirée, elle pourrait avoir tendance à se réfugier dans la nourriture, car ses émotions viennent exacerber des pulsions latentes. Son altercation avec le patron ne sera alors qu’une excuse pour donner cours à ses envies.

« C’est beaucoup plus simple qu’on le croit », dit le Dr Macklin.

En outre, on présume souvent à tort que les gens en surpoids se nourrissent mal ou sont forcément attirés par la malbouffe. Il s’agit là d’une caricature, mentionne le Dr Macklin, qui précise que plusieurs de ses patients mangent sainement. Le problème découle d’un apport alimentaire trop élevé.

Acquisition de capacités et soutien approprié

Des études montrent que le fait de changer d’attitude relativement à un trouble de santé permet de développer des capacités mentales, comme la maîtrise de soi et la résilience. Ces habiletés ne servent pas que la perte de poids, mais aussi d’autres objectifs salutaires, comme l’augmentation de l’activité physique et la diminution ou l’abandon de la consommation de tabac ou d’alcool. Elles peuvent aussi contribuer à contrer d’autres habitudes néfastes, comme la dépendance au jeu ou aux achats, ou une consommation excessive de télévision ou d’Internet.

Malheureusement, il n’existe pas de solution facile. Le succès repose sur des efforts répétés pour modifier le mode de vie et, quelquefois, sur un soutien professionnel adapté. Selon le Dr Macklin, les techniques comportementales ne suffisent pas toujours. Il faut parfois compter sur l’assistance d’un diététiste, d’un thérapeute et d’un entraîneur qui savent orchestrer un programme personnalisé.

« Le traitement consiste alors à rencontrer ces professionnels sur une base régulière. La solution idéale comporte trois volets : la thérapie, le contrôle des pulsions et le réapprentissage ou la restructuration cognitive. De la même façon qu’un comprimé permet d’abaisser la tension artérielle, un changement du mode de vie est le traitement indiqué pour mieux gérer son poids », dit le Dr Macklin.

La maîtrise de soi

Le Dr Macklin explique que nous sommes conditionnés à commettre des excès alimentaires selon l’heure, le lieu ou la situation – à coup de répétitions. Ainsi, nos pulsions et nos envies sont déclenchées par des facteurs familiers.

Mais un autre automatisme est en cause, selon le Dr Macklin. Les gens s’octroient des « permissions automatiques » et s’appuient sur une logique ou un raisonnement discutable pour céder aux pulsions et manger sans compter. Nous connaissons trop bien la chanson : « Je subis beaucoup de pression en ce moment. La journée a été longue et je suis si fatigué. Ce n’est pas un biscuit qui va me tuer. De toute façon, j’ai déjà accumulé du retard sur mes objectifs. Qu’est-ce que ça change? J’essaierai de faire mieux demain. »

Se maîtriser consiste à contrer les pulsions et ce genre de permission malhonnête. La maîtrise de soi commande de limiter consciemment l’apport alimentaire et se révèle nécessaire pour déjouer les pulsions programmées qui nous amènent à trop manger.

Supposons que vous êtes au restaurant – hésitant entre un gros morceau de bifteck à l’allure alléchante sur le menu et une portion plus raisonnable, qui cadre mieux avec votre régime. N’hésitez pas à vous parler : « Je sais que ce genre de sortie m’incite généralement à trop manger. Je dois faire un effort pour contenir cette pulsion. Je me rappelle le malaise que j’ai ressenti la dernière fois que j’ai commis un tel écart. J’éprouvais du regret et de la déception. Je n’ai pas si faim. Je n’ai pas besoin de cette assiette copieuse et je me sentirai mieux si je mange une petite part de bifteck. C’est tout ce qu’il me faut. »

Le Dr Macklin appelle cette réflexion intérieure le « dialogue de la maîtrise de soi », qui engage la capacité de raisonnement du cerveau pour contrecarrer les permissions automatiques.

« La maîtrise de soi consiste à gérer ses pulsions en défiant les idées qui surgissent automatiquement. »

DR. DAVID MACKLIN

« La maîtrise de soi consiste à gérer ses pulsions en défiant les idées qui surgissent automatiquement. Il suffit d’analyser qui se cache derrière les permissions automatiques pour constater que le raisonnement ne tient pas la route. Ce genre de pensée n’a pas de fondement réel, mais si on ne s’y arrête jamais, on succombe à la pulsion », dit le Dr Macklin.

Il n’est pas facile d’en appeler aux parties du cerveau qui régissent la réflexion et le discernement lorsque l’on éprouve une envie. Le Dr Macklin ajoute que la situation se complique en période de stress, de fatigue, de tristesse ou d’inquiétude. Ces facteurs jouent un rôle très important, selon lui. Des problèmes comme l’insomnie, l’apnée du sommeil non traitée, la dépression, l’anxiété et le stress peuvent limiter votre aptitude à résister.

« Ces affections courantes obstruent la mémoire à court terme. Il est alors difficile d’exercer une pleine conscience dans les moments déterminants. Un programme complet de gestion du poids, mis au point par des professionnels, tient compte de ce genre d’obstacles et permet de les gérer adéquatement pour libérer le potentiel du patient », explique le Dr Macklin.

La résilience

Mark Twain a déjà dit : « Cesser de fumer est la chose la plus facile qui soit. Je le sais, je l’ai fait des milliers de fois. » Trêve de plaisanterie, pour réussir à adopter un nouveau comportement, il faut – dans un second temps – apprendre à faire preuve de résilience quand les choses ne vont pas comme prévu. C’est important, souligne le Dr Macklin, car pratiquement tout parcours visant à perdre du poids – ou à changer de mode de vie – comporte des revers. Dans ces moments, le risque est grand de reprendre de vieilles habitudes.

La clé pour une personne qui s’écarte du « droit chemin » consiste à accepter ses faiblesses et à ne pas s’autocritiquer. Il suffit d’apprendre de ses erreurs et d’aller de l’avant.

« Les gens qui réussissent vraiment à perdre du poids et à maintenir leur ligne affirment que chaque épreuve leur rappelle à quel point le parcours est difficile, indique le Dr Macklin. Ils s’arrêtent un moment pour constater qu’ils n’aiment pas ce qu’ils ressentent et se disent : “Je sais tout ce que je peux faire et à quel point je me sens mieux quand je le fais. La prochaine fois, je serai en mesure de bien réagir grâce à cette expérience.” »

Il est inutile de laisser libre cours à la honte et à l’autocritique. Elles ne font qu’entraver la motivation et peuvent mener à d’autres excès alimentaires.

Le Dr Macklin admet qu’il est impossible de reproduire le plaisir instantané que procure un aliment considéré comme une récompense par le cerveau. Mais il précise que nous pouvons, d’une certaine manière, détourner la situation en mettant l’accent sur la fierté, la satisfaction et l’espoir qui nous habitent lorsque nous parvenons à nous maîtriser. Ces sentiments positifs génèrent d’ailleurs un bien-être à plus long terme chez ceux qui abandonnent leurs mauvaises habitudes alimentaires et une nutrition carencée pour embrasser un mode de vie sain et tous les avantages qui s’y rattachent.

« C’est un fait, nous n’abolirons pas la recherche de récompenses. Le plaisir immédiat est trop intense. Les gens sont persuadés qu’ils n’arriveront jamais à préférer un bol de salade à un cornet de glace. Mais je leur demande comment ils se sentent après avoir mangé l’un ou l’autre… », raconte le Dr Macklin.

« Déterminez la quantité minimale de nourriture et de boissons que vous pouvez consommer sans altérer votre qualité de vie, et tenez-vous-en à ça. Bien sûr, il arrive que le plan déraille, mais essayez de rester le plus souvent possible sur la bonne voie. »

DR. DAVID MACKLIN

Dans les cas d’excès, le verdict est souvent concluant : « pas très bien ». Le sentiment qui s’ensuit est généralement teinté de regret, de tristesse et d’insatisfaction. Le Dr Macklin explique que nous devrions tous tenter d’établir la quantité minimale de nourriture dont nous avons besoin pour continuer à profiter de la vie. C’est le secret pour se sentir bien et en forme. Sans cet équilibre, il est impossible de maintenir de nouvelles habitudes à long terme.

Votre poids idéal

Plutôt que de viser un poids précis ou considéré comme standard selon votre taille ou d’autres critères, tentez de déterminer le poids qui vous convient. Le Dr Macklin rappelle que le poids idéal est un poids raisonnable qu’il est facile de maintenir tout en profitant de la vie. Il tient compte de la génétique, du poids maximal déjà atteint et des mécanismes corporels qui entravent l’amaigrissement.

« Nous demandons au patient de définir la quantité minimale de nourriture et de boissons qu’il peut consommer sans altérer sa qualité de vie et de s’en tenir à ça. Bien sûr, il arrive que le plan déraille, mais mieux vaut rester le plus souvent possible sur la bonne voie. Commencez par établir ce dont vous êtes capable et laissez votre corps vous guider, affirme le Dr Macklin.

« Vous cherchez à instaurer un mode de vie accessible. Dans un premier temps, vous maigrirez, puis la perte de poids ralentira avant de s’arrêter. Il y a fort à parier que vous maintiendrez votre poids en pratiquant des habitudes accessibles. »

Selon le Dr Macklin, ceux qui souhaitent se débarrasser de comportements néfastes doivent d’abord admettre qu’ils mènent une réelle bataille et que leur problème ne relève pas d’une faiblesse de caractère ni d’un manque de volonté. Nous commençons à peine à comprendre les complexités liées à la gestion du poids. En outre, le Dr Macklin déplore le manque d’options éthiques, spécialisées et éprouvées pour ceux qui doivent composer avec ce problème évolutif. Il leur suggère de s’adresser d’abord à un médecin pour connaître les ressources qui facilitent l’adoption d’un nouveau style de vie. La gestion du poids est un défi comme un autre dans la vie. En recourant à l’aide de votre médecin et de divers professionnels de la santé, vous parviendrez plus facilement à atteindre vos objectifs en matière de santé, de nutrition, de forme physique et – ultimement – de retraite.

— Don Sutton, Parlons argent et vie

  1. Tanya Navaneelan et Teresa Janz, Ajuster l’aiguille de la balance : L’obésité dans la population canadienne après correction pour tenir compte du biais des répondants, Statistique Canada, novembre 2015, page consultée le 3 février 2017, statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2014001/article/11922-fra.htm.
  2. William C. Knowler et al., Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin, New England School of Medicine, (2002) 346: 393-403, page consultée le 3 février 2017, nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512.
  3. Tanya Navaneelan et al, Ibid.